КНИГА Б.И.ШЕЙКО «ПАУЭРЛИФТИНГ» — ОПИСАНИЕ

Монография «Пауэрлифтинг — от новичка до мастера» подготовлена авторами в соответствии с программой по пауэрлифтингу. В ней изложены основы современной теории и методики пауэрлифтинга, дан современный системный подход к совершенствованию и обучению технике выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге. Настоящая монография написана для тренеров, спортсменов и любителей пауэрлифтинга.

Б.И. Шейко, 2013.

Предисловие
Введение

Глава 1. ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ ПАУЭРЛИФТИНГА

1.1. История развития мирового пауэрлифтинга (IPF)
1.1.1. Эволюция весовых категорий в мужских и женских чемпионатах мира
1.1.2. Определение абсолютных победителей
1.2. История развития европейского пауэрлифтинга (EPF)
1.3. Атлетизм в дореволюционной России (1885-1916 гг.)
1.4. Возникновение и развитие пауэрлифтинга в СССР и России (1962-2012)
1.4.1. Эволюция весовых категорий в России

Глава 2. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ И ТЕРМИНЫ

2.1.Терминология, используемая в пауэрлифтинге

Глава 3. КЛАССИФИКАЦИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

3.1. Историческая справка
3.2. Принципы классификации физических упражнений
3.3. Классификация основных и дополнительных упражнений
3.4. Упражнения для приседания со штангой на плечах
3.5. Упражнения для жима лежа
3.6. Упражнения для тяги

Глава 4. ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА СИЛОВЫХ ВИДОВ СПОРТА

4.1. Адаптация организма к физическим нагрузкам
4.2. Нервная система
4.3. Сердечно-сосудистая и дыхательная система
4.4. Система крови
4.5. Обмен энергии
4.6. Выделительные функции
4.7. Роль гормонов в адаптации организма к интенсивным физическим нагрузкам
4.8. Утомление и восстановительные процессы
4.9. Телосложение и мышечная система
4.10. Участие мышц в выполнении соревновательных упражнений
4.10.1. Работа основных мышечных групп при выполнении приседания
4.10.2. Работа основных мышечных групп при выполнении жима лежа
4.10.3. Работа основных мышечных групп при выполнении тяги

Глава 5. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ БИОМЕХАНИКИ И ТЕХНИКИ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

5.1. Техническая структура соревновательных упражнений
5.1.1. Период и фазовая структура упражнения
5.2. Биомеханический видеоанализ комплекса движений спортсменов в пауэрлифтинге
5.2.1. Программно-аппаратный комплекс для биомеханического анализа двигательных действий пауэрлифтеров
5.3.Техника приседания со штангой на плечах
5.3.1. Правила и порядок выполнения приседания
5.3.2. Фазовая структура приседания
5.3.3. Техника и двигательная структура приседания
5.3.4. Техника приседания спортсменов высшего спортивного мастерства
5.3.4.1. Технические особенности приседания К. Павлова
5.3.4.2. Технические особенности приседания Е. Ковалькова
5.4. Техника жима лежа на горизонтальной скамье
5.4.1. Правила и порядок выполнения жима лежа
5.4.2. Фазовая структура техники жима лежа
5.4.3. Техника и двигательная структура жима лежа
5.4.4. Биомеханический анализ техники жима лежа
5.4.5. Техника жима лежа спортсменами высшего спортивного мастерства
5.4.5.1.Технические особенности жима К. Павлова
5.4.5.2. Технические особенности жима Ю. Чистяковой
5.5. Техника выполнения тяги
5.5.1. Правила и порядок выполнения тяги
5.5.2. Фазовая структура техники тяги
5.5.3. Техника и двигательная структура тяги
5.5.4. Сравнительный анализ стилей выполнения тяги
5.5.5. Техника выполнения тяги спортсменами высшего спортивного мастерства
5.5.5.1. Особенности техники тяги А. Беляева
5.5.5.2. Особенности техники тяги В. Щегловой
5.5.5.3. Особенности техники тяги М. Баруздина

Глава 6. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКИ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

6.1. Общие принципы обучения
6.2. Методы обучения
6.3. Формирование двигательных умений и навыков
6.4. Структура обучения двигательным действиям
6.5. Основы обучения техники соревновательных упражнений
6.5.1. Обучение технике приседания со штангой на плечах
6.5.2. Ошибки в технике приседания и причины, по которым поднятый вес не засчитывается
6.5.3. Обучение технике жима лежа
6.5.4. Обучение технике жима лежа с «мостом»
6.5.5. Ошибки в технике жима лежа и причины, по которым поднятый вес не засчитывается
6.5.6. Обучение техники тяги
6.5.7. Ошибки в технике тяги и причины, по которым поднятый вес не засчитывается

Глава 7. ЭКИПИРОВКА, ПРИМЕНЯЕМАЯ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

7.1. Экипировка для приседания со штангой на плечах
7.2. Экипировка для жима лежа
7.3. Экипировка для тяги

Глава 8. ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

8.1. Первые научные труды в области тренировки мускульной силы
8.1.1. Методики тренировок российских и зарубежных специалистов пауэрлифтинга
8.2. Совершенствование методов развития силы мышц в тренировочном процессе
8.3. Построение тренировочных занятий в пауэрлифтинге
8.3.1. Построение отдельного тренировочного занятия и микроциклов
8.3.2. Распределение тренировочных нагрузок по недельным циклам и тренировочным занятиям
8.3.3. Построение тренировки в средних циклах (мезоциклах)
8.3.4. Построение тренировки в больших циклах (макроциклах)
8.3.5. Принципы перспективного (многолетнего) планирования
8.4. Объём и интенсивность в планировании тренировочной нагрузки
8.5. Распределение объема нагрузок по зонам интенсивности

Глава 9. Примерные тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности

9.1. Примерные программы тренировочных занятий спортсменов группы начальной подготовки
9.2. Примерные программы тренировочных занятий спортсменов учебно-тренировочной группы
9.3. Примерные программы тренировочных занятий спортсменов группы спортивного совершенствования
9.4. Примерные программы тренировочных занятий спортсменов группы высшего спортивного мастерства
9.5. Планы тренировок украинских чемпионов мира и Европы

Глава 10. Спортивное питание для пауэрлифтинга (Р.А. Цедов)

10.1. Здоровый образ жизни и спорт
10.2. Массовый (любительский спорт), спорт высших достижений, профессиональный спорт
10.3. Спортивное питание
10.3.1. Спортивное питание для массовых спортивно-оздоровительных мероприятий
10.3.2. Спортивное питание для спорта высших достижений
10.3.3. Сбалансированное питание спортсмена
10.3.4. Ингредиенты
10.4. Готовые продукты
10.4.1. Высокобелковые продукты (протеины)
10.4.2. Белково-углеводные продукты (гейнеры)
10.4.3. Витамины
10.4.4. Минеральные вещества
10.4.5. Аминокислотные комплекты
10.4.6. Энергетические продукты спортивного питания
10.4.7. Адаптогены
10.4.8. Креатин
10.4.9. Специальные продукты для жиросжигания
10.4.10. Средства для суставов
10.5. Спортивное питание – составная часть тренировочного процесса
10.6. Общий подход к выбору спортивного питания
10.7. Особенности применения отдельных видов спортивного питания
10.8. «Спортивная болезнь», или «синдром перетренированности»
Литература (к главе 10)

Приложение
Литература

Введение

Пауэрлифтинг – новый вид спорта, который появился за рубежом лишь в конце 40-х – начале 50-х годов XX столетия, в Россию пришел еще позже, а в настоящее время динамично развивается во всем мире.

В монографии «Пауэрлифтинг» обобщен опыт последних научных исследований, как в России, так и за рубежом, отражены наиболее важные аспекты истории, теории и методики пауэрлифтинга, а также представлены современные концепции построения спортивной тренировки.

Материал монографии выдержан в строгой логической последовательности, разбит на главы и параграфы.

Монография состоит из девяти основных глав.

В первой главе, написанной заслуженным тренером России Б.И. Шейко, совместно с доктором педагогических наук, профессором, заслуженным тренером России П.С. Горулевым, говорится об истории зарождения и развития пауэрлифтинга в мире, в Европе и России.

Вторая глава написана Б.И. Шейко совместно с П.С. Горулевым, в ней авторы излагают терминологические аспекты, которые помогут сосредоточить внимание тренеров, спортсменов и любителей пауэрлифтинга на основных понятиях, используемых в тренировочном процессе, а также повысят уровень научных и методических знаний в области пауэрлифтинга.

В третьей главе написанной Б.И. Шейко совместно с П.С. Горулевым, рассматривается классификация физических упражнений используемых в пауэрлифтинге, для обучения соревновательных упражнений и их совершенствования. Знакомство с этой главой поможет постигнуть базовые теоретические и научные основы тренировочного процесса.

Четвертая глава посвящена физиологической характеристике силовых видов спорта. Э.Р. Румянцева, доктор биологических наук, профессор рассказывает в ней, каким образом адаптация организма к физическим нагрузкам при занятии силовыми видами спорта. Какую роль в процессе тренировки играет сердечнососудистая, дыхательная и нервная система. Как при интенсивных физических нагрузках происходит обмен веществ, как работают выделительные функции, и какую роль в организме при этом играют гормоны. Как двигательная способность человека зависит от телосложения и другие физиологические вопросы. Рассматривается работа основных мышечных групп при выполнении соревновательных упражнений.

Пятая глава, написанная Б.И. Шейко совместно с доктором технических наук, профессором В.С. Фетисовым, познакомит читателей с основными понятиями биомеханики и техники в пауэрлифтинге. В ней излагается материал о периодах и фазовой структуре соревновательных упражнений, впервые предоставлен биомеханический видеоанализ соревновательных упражнений в пауэрлифтинге спортсменов высшего спортивного мастерства, их техника по каждому виду соревновательного упражнения с использованием киноциклографии.

В шестой главе развиваются и конкретизируются общие принципы обучения начинающих атлетов. Материал главы носит чисто дифференцированный характер. Здесь Б.И. Шейко уделяет большое внимание ошибкам при выполнении соревновательных упражнений, факторам, способствующим их возникновению и способах устранения ошибок.

В седьмой главе можно получить информацию об экипировке для пауэрлифтеров и о фирмах, изготавливающих для них специальную одежду и обувь. Образцы жимовых маек, комбинезонов для приседания, тяги и другой спортивной формы, а также наколенников, лямок и других приспособлений продемонстрированы в главе многочисленными фотографиями.

В главах 8 и 9 написанных Б.И. Шейко рассказывается о методике планирования спортсменов разного уровня подготовленности. Даются примерные тренировочные программы спортсменов.

Таким образом, в первой книге учебника авторы нацелили читателя на главную мысль – творчески подходить к построению тренировочного процесса, используя принципиально новые знания, а также предложили методику тренировочного процесса среди инвалидов ПОДА.

В работе над монографией были использованы научные и методические труды отечественных и зарубежных авторов, данные научных исследований, проводимые на базе кафедры теории и методики тяжелой атлетики, борьбы и фехтования Башкирского института физкультуры, а также материалы, обобщающие опыт ведущих тренеров и сильнейших спортсменов Республики Башкортостан и России.

Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.
Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

• нагрузка строго дозированная;
• количество упражнений минимально;
• количество «подъемов» большое;
• ограничения для эктоморфов;
• 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

Пример таблицы весов, кг

Упражнение	100% (РМ)	85%	80%	75%	70%	65%	60%	55%	50%
Жим штанги лежа	100	85	80	75	70	65	60	55	50
Приседания	110	94	88	83	77	72	66	61	55
Становая тяга	115	98	92	86	81	75	69	63	58

Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

* — подходы с обозначениями выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.
Скачать дневник тренировок

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Пауэрлифтинг (Шейко Б.И.)

Шейко Б.И. категория: Спорт

Автор — старший тренер сборной России по пауэрлифтингу, заслуженный тренер России Борис Иванович Шейко — в своей книге раскрывает фундаментальные научные знания, личные исследования и практический опыт тренерской и методической работы.

Книга «Пауэрлифтинг» — это то, что нужно атлету, посвятившему себя этому виду спорта. Автор знакомит читателей с основами техники выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге: (приседание со штангой на спине, жим лежа и тяга становая), а также с методами их обучения в технике соревновательных упражнений. Систематизировал специальные и вспомогательные упражнения, используемые в тренировках пауэрлифтеров.

Об авторе: Борис Иванович Шейко (5.06.1949, Москва) — заслуженный тренер СССР по пауэрлифтингу. Известный спортсмен и опытный тренер издал несколько книг по пауэрлифтингу, в которых поделился своими методиками планирования упражнений для атлетов. В 1973 году закончил Киевский Государственный институт физической… еще…