Здоровье / Фитнес6 июня 2020 Cosmo

Ты все еще засекаешь время на часах, чтобы выстоять в планке 3 минуты? С таймерами для тренировок, которые доступны на iOS и Android этого больше не стоит делать.

В век смартфонов для самостоятельных занятий спортом больше не нужны специальные часы. Иногда кроме таqмера для тренировки больше ничего и не нужно. Если у тебя есть подробный план занятий, расписанный тренером или составленный самостоятельно, то тебе понадобится лишь приложение, которое поможет следить за временем. Делимся пятью лучшими вариантами таких аппликаций для смартфонов.

Timewinder

Timewinder — это очень удобный менеджер задач и одновременно таймер для тренировок. В бесплатной версии есть предел — только 35 различных интервалов в качестве шаблонов. Но даже этого будет достаточно, если таймер тебе нужен исключительно для занятий спортом. Ты сможешь настроить себе до 35 интервалов, добавив изображение и текстовое сопровождение для каждой тренировки. Кроме того, приложение может работать в режиме блокировки экрана, делает паузы во время вынужденных остановок, есть возможность добавить запись с диктофона, есть поддержка Apple Watch.

Seconds

Это приложение — супероружие среди таймеров для интервальных тренировок. Простой и понятный интерфейс поможет работать в аппликации почти интуитивно. Есть поддержка датчика пульса по Bluetooth, а также шаблоны для десятков разных тренировок. При этом таймеры подходят для абсолютно разных видов занятий спортом и интервалов. Ты даже сможешь поделиться ими в соцсетях со своими друзьями, которые смогут быстро импортировать твой таймер в свое приложение.

Runtastic Timer

Мы уже рассказывали об аналоге этой программы, Runtastic Balance, которое является самым популярным счетчиком калорий в русскоязычном сегменте. Это же приложение еще проще в использовании, ведь его главная функция — следить за временем. Удобный таймер поддерживает голосовое сопровождение тренировок, так что тебе не нужно постоянно держать телефон в руках, чтобы следить за временем. Ты также сможешь настраивать отрезки времени для тренировки и промежутки для отдыха, выставлять количество сетов и повторений, составить круговую тренировку. Помимо этого, в приложении отображается музыка, так что ты сможешь выбирать музыку для занятия ила каждой его фазы.

Interval Timer

Один из самых простых таймеров для занятий спортом. С ним ты сможешь заниматься как в зале, так и дома. Кроме того, приложение подходит для занятий бегом, ездой на велосипеде и велотренажере, бокса, стрейчинга, силовой тренировки, тренировок по ММА и, естественно, для HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Tabata Stopwatch Pro

Это не приложение для занятия сверхинтенсивной тренировкой, а таймер для занятий любым видом спорта, так что пусть название тебя не путает. Приложение подходит для любых интервальных тренировок — от бега и плаванья до HIIT. Оно работает в режиме блокировки экрана, можно выставить различные звуковые сигналы или вибрацию. Ты также сможешь переключаться между двумя разными сетами во время тренировки. Кроме того, при необходимости можно переключиться на паузу, а затем продолжить с того же момента, не начиная занятие с самого начала. Есть возможность ручной настройки времени для разминки, однако включает в себя классическую версию тренировки табата с уже настроенными интервалами для упражнений и отдыха.

Текст песни «Табата — Таймер»

Бьёшь в точку наотмашь…
За глазами скрывая заводь
Задержав, я ушёл под твои воды
Меня слепили грани кристаллов
Как далеко течением унесёт нас
В это прошлое… то, что завёрнуто в саван
Соль под холодною лавой
Всё нам это только казалось
Да Бог с тобой, shut up (shut up)
А ты просто красива, как расцветший лотос (wow)
Нас раскидало по обе стороны шара
Аккуратно по капле дозируй минуты-ноты
Бомба с цветками да бокал
Ветер в одинокий дом, с запахом от табака
Заклинание в озон, вызываю водопад
Водами водоворота, между нами этот танец-апокалипсис
Бомба с цветками да бокал
Ветер в одинокий дом, с запахом от табака
Заклинание в озон, вызываю водопад
Водами водоворота, между нами этот танец, а пока лишь эта…
Бомба с цветками да бокал
Ветер в одинокий дом, с запахом от табака
Заклинание в озон, вызываю водопад
Водами водоворота, между нами этот танец, а пока…
*voice effect* Ты богаче будешь
*voice effect* Ты богаче будешь
*voice effect* Ты богаче будешь
*voice effect* Запомни
Yeah-yeah-yeah-yeah. Ты богаче будешь
Yeah-yeah-yeah-yeah. Ты богаче будешь
Yeah-yeah-yeah-yeah. Ты богаче будешь
Yeah-yeah-yeah-yeah. Запомни
Дыхание до рекорда. Гордость
В твоих водах так долго плавал
Мне не важны ни страна, ни город
Октябрьский мост или лондонский Тауэр
Твой лимбический яд прямо на мой неокортекс
И пристрели меня лишь для забавы
Я так хотел тебя сыграть, но такого не смог придумать аккорда
Нет, всё это только казалось
Под собственным небом — эго
Ты была так легка, как ветерок с залива
Залетела в окно и по коже бегала, бегала
Аккуратно по капле тянула минуты
Мимо бомбы — взрыв, цвет
Тут останется кружиться (attention!) лишь снег
Белый, белый… запечатлевший тебя на века
Лишь только он тебе напомнит про безумный этот танец, а пока…
Бомба с цветками да бокал
Ветер в одинокий дом, с запахом от табака
Заклинание в озон, вызываю водопад
Водами водоворота, между нами этот танец, а пока лишь эта…
Бомба с цветками да бокал
Ветер в одинокий дом, с запахом от табака
Заклинание в озон, вызываю водопад
Водами водоворота, между нами этот танец, а пока…
*voice effect* Ты богаче будешь
*voice effect* Ты богаче будешь
*voice effect* Ты богаче будешь
*voice effect* Запомни
Yeah-yeah-yeah-yeah. Ты богаче будешь
Yeah-yeah-yeah-yeah. Ты богаче будешь
Yeah-yeah-yeah-yeah. Ты богаче будешь
Yeah-yeah-yeah-yeah. Запомни
Выдыхать в эти улицы солнце
В белом платье конечно решила
С тобою в городе напуганных зомби
Танцуют Парвати, Ганеша и Шива
Время водами заточит камень
Разноцветная лава льётся
Так истекает заведённый таймер
Ты будь готова, когда взорвётся…
Бомба с цветками да бокал
Ветер в одинокий дом, с запахом от табака
Заклинание в озон, вызываю водопад
Водами водоворота, между нами этот танец, а пока лишь эта…
Бомба с цветками да бокал
Ветер в одинокий дом, с запахом от табака

Заклинание в озон, вызываю водопад
Водами водоворота, между нами этот танец, а пока…
*voice effect* Ты богаче будешь
*voice effect* Ты богаче будешь
*voice effect* Ты богаче будешь

Таймер высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) по протоколу Табата с музыкой, обратным отчетом для тех кто знаком что такое протокол Табата или еще только хочет с ним познакомиться и ощутить всю его мощь. Для тех кто хочет повысить свою выносливость, силу или сделать свою фигуру идеальной. В этом поможет вам наш Таймер Табата с музыкой.

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

Табата не является строгим набором упражнений, это формула, протокол, методика по которой ваша тренировка должна строиться. То есть, вы можете выбирать любое упражнение и выполнять его по схеме Табаты.

Хотите отжиматься? Пожалуйста! Пресс, берпи, приседания, махи гирей? Не проблема. Можно выбрать несколько упражнений. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами. Начинающим будет достаточно 1-2 упражнений.

В нашем интервальном таймере Табата вы сможете настроить следующие интервалы тренировки:

— Время подготовки

— Время занятия

— Время отдыха

Для повышения эффективности тренировки, да и просто для лучшего настроения вы можете выбрать одну из пяти встроенных в интервальный таймер мелодий. Отдельно для отдыха (спокойная, расслабляющая музыка) и для тренировки (Быстрая, энергичная мелодия) или выбрать свои любимые треки с телефона.

Всего четыре минуты в день позволят вам привести вашу фигуру в форму, укрепить мышцы и сбросить лишний вес. Исследования проведенные в Токийском университете изобретателем метода Идзуми Табата показали, что занятия по данной методике приводили к 9 кратному уменьшению жировой ткани по сравнению с группой которая занималась 45 минут по обычному принципу.

Заканчивайте сидеть на стуле занимайтесь с портом и ваш организм ответит вам, красивой фигурой и прекрасным здоровьем.

В данной версии Таймера Табата (HIIT таймера) доступны следующие возможности:

Добавление и сохранение своих интервальных тренировок с интервалами отличающимися от классического Табата (20/10) Количество таких тренировок не ограниченно.

Количество подходов также не ограничивается 8, а может быть любым.

Количество циклов табата может быть любым.

Чтобы настроить себя к тренировки вы можете выбрать один из четырех встроенных звуков или убрать его, если он вам мешает.

Также вы можете выбрать отдельно звук начала, середины и окончания занятия и отдыха.

Одной из отличительных особенностей нашего Таймера Табата с музыкой это возможность создать плейлисты из встроенных в таймер мелодий, скачать понравившиеся мелодии с нашего облака или создать плейлист из мелодий сохраненных в памяти устройства.

Вы можете выбирать между светлой и темной темой, для экономии заряда батареи, включить блокировку экрана для предотвращения случайных нажатий.

Удачи вам в ваших интервальных тренировках. Присоединяйтесь к миллионам поклонникам Табата.

Возможности приложения:

• Сохранение бесконечного количества таймеров.
• Неограниченное количество подходов
• Неограниченное количество циклов Табата.
• Отдельная настройка звуков подготовки, работы и отдыха.
• Звуки старта, середины и финиша тренировки.
• Встроенная музыка для работы и отдыха.
• Музыка из облака.
• Выбор своей музыки из памяти устройства.
• Создание своих плейлистов.
• Темная тема.
• Блокировка экрана
• Беззвучный режим.

Если вы хотите быстро похудеть, а также качественно улучшить свою форму, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.

Табата-тренировка: что это такое?

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

История табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

• 20 секунд интенсивная нагрузка
• 10 секунд отдых
• Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Кому подходят табата-тренировки?

Табата-тренировки подходят всем, кто имеет опыт тренировок (как минимум средний уровень подготовки) и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:

• хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму
• хочет сдвинуть вес и избавиться от плато
• хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц
• хочет получить новые ощущения от тренировок
• хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.

Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом.

Кому НЕ подходят табата-тренировки?

Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому! Если вы решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью.

Табата-тренировки НЕ ПОДХОДЯТ:

• физически неподготовленным людям без опыта тренировок
• тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы
• тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами
• тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты
• тем, кто имеет низкую выносливость.

Однако если выбирать несложные упражнения, то можно заниматься табатой и новичкам. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для начинающих.

Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

Упражнения для табата-тренировок

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

• Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
• Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
• Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
• 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
• Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
• Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
• Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную планку. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

• Все об упражнении берпи
• Все об упражнении планка

Как часто заниматься по табата-тренировкам?

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

• 1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки на 180 градусов
• 2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, прыжки в выпадах, сумо-приседания
• 3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи
• 4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, прыжки в выпадах

Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

О чем важно знать!

Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.

Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.

Табата-упражнения + готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Мы предлагаем вам 4 упражнения для одной тренировки: по одному упражнению на каждый табата-раунд (то есть одно упражнение выполняется 4 минуты – 8 циклов). Соответственно занятие будет продолжаться около 20 минут без разминки и заминки.

Вы можете увеличить или уменьшить продолжительность вашей тренировки или заменить упражнения на более подходящие для вас. Также вы можете варьировать схему выполнения (подробнее об этом писалось выше), т.е. не повторять одно и то же упражнение все 4 минуты, а чередовать два или четыре упражнения в одном табата-раунде. Неважно, как вы построите свою тренировку, главное, чтобы вы выполняли каждый подход на своем максимуме.

Табата-тренировки для среднего уровня

Вариант 1:

• Прыжки с разведением рук и ног
• Удар ногой вперед назад (по 4 подхода на каждую сторону)
• Боковые прыжки
• Повороты в планке на локтях

Вариант 2:

• Лыжник
• Бокс
• Прыжки в планке с разведением ног
• Бег с захлестом голени

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Вариант 1:

• Бег с высоким подъемом колен
• Планка-паук
• Прыжок в широкий присед
• Берпи

Вариант 2:

• Прыжки на 180 градусов
• Отжимания (можно на коленях)
• Выпады в прыжке
• Подъем ног в планке

Табата-тренировка с гантелями

• Бурпи с тягой гантелей
• Приседания с гантелью (по 4 подхода на каждую сторону)
• Жим гантелей для мышц груди
• Выпад с поворотом корпуса (по 4 подхода на каждую сторону)

Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

• Плиометрический боковой выпад (по 4 подхода на каждую сторону)
• Разведение ног в полуприседе
• Выпады по кругу (по 4 подхода на каждую сторону)
• Сумо-приседание с выпрыгиванием

Табата-тренировка с акцентом на живот

• Горизонтальный бег
• Краб
• Ножницы
• Прыжок к животу в планке

Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

• Отжимания для трицепсов (по 4 подхода на каждую сторону)
• Ходьба в планку
• Отжимания вправо-влево (можно выполнять на коленях)
• Планка с касанием плеч

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ: 10 готовых планов упражнений

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

Правильное питание: с чего начать пошагово

Преимущества табата-тренировок:

• Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
• Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
• Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
• Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.
• Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.
• Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
• Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
• Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

Таймеры для табата-тренировок: 3 готовых варианта

Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

Мобильное приложения с табата-таймером

Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

• Tabata Timer:
• Табата Таймер для тренировок:

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

• CrossFit Timer — интервальный табата таймер:
• Табата. Интервальный таймер:

Видео с табата-таймером

Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

a) Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты)

b) Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты)

c) Табата таймер на 30 минут с музыкой

Сайты с готовым табата-таймером

Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

5 видео с табата-тренировками

Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите наши подборку видео:

• 20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya
• 10 табата-тренировок от польского тренера Моники Колаковской

Предлагаем вам также 5 готовых программ табата-тренировок от 10 до 30 минут для тех, кто любит заниматься с тренерами по видео:

Табата-тренировка на 15 минут

Жиросжигающая табата-тренировка (8 минут)

Табата-тренировка от FitnessBlender (20 минут)

Табата-тренировка: кардио + сила (30 минут)

Табата-тренировка от Моники Колаковской (50 минут)

Отзывы на табата-тренировки от наших подписчиков

Мария

Впервые посетила табату на групповой тренировке в фитнес-зале. Ух, как это было тяжело в первый раз! К тому времени я считала себя подготовленной (занималась полгода бегом и силовыми тренировками), поэтому пошла на сложный уровень, думала, что справляюсь легко. Через полчаса занятия меня можно было выносить)) Но я очень довольна, занимаюсь уже полтора месяца 2 раза в неделю, повысилась и выносливость, и тело улучшилась. Берпи теперь делаю достаточно спокойно и даже научилась отжиматься.

Юлия

Среди всех интервальных тренировок больше всего люблю табату. Чаще всего занимаюсь дома самостоятельно с таймером, причем все 8 циклов повторяю одно упражнение, всего делаю 5-6 упражнений, обычно этого хватает. Стараюсь постоянно усложняться, например, сначала делала только приседания, затем добавила приседания с выпрыгиванием. Или сначала была обычная планка, а сейчас уже планка с поднятой ногой.

Ольга

Занимаюсь табатой дома, в основном по видео-тренировкам. Очень нравятся программы FitnessBlender на youtube, по ним удобно заниматься и упражнения они предлагают очень разнообразные. У них очень много тренировок по методу табаты разного уровня сложности, да и не только, есть и силовые, и пилатес, и обычное кардио. Но мне больше всего нравится табата из-за формата 20/10 — люблю заниматься интервально.

Люба

Я подсела на табату во время декрета. Искала что-нибудь для занятий на улице во время прогулок с ребенком, чтобы это было быстро и эффективно. Увидела в инстаграме девушку, которая занимается табатой у скамейки, делает различные прыжки, планки, берпи, отжимания, приседания на время. Начала искать информацию, прочитала, понравилось и тоже начала заниматься табатой. Тренировалась все лето 4-5 раз в неделю по 20 минут, занималась интенсивно, старалась себя не жалеть. Итог — минус 9 кг и добеременный вес возвращен ^_^

Сегодня метод Табаты взяли на вооружение все ведущие фитнес-тренеры мира. Наверное, нет инструктора ВИИТ-программ, который бы не использовал табату в своих занятиях. Регулярные занятия по табата-тренировкам не просто помогут вам похудеть и обрести отлчиную форму, но и поднимут ваши физические показатели на совершенно новый уровень.

Если вы хотите дополнить табата-тренировку другими упражнениями, то рекомендуем посмотреть:

• Топ-20 упражнений для рук
• Топ-50 упражнений для ног
• Топ-50 упражнений для живота