Более 3 000 000 пользователей любят «Фитнес-тренировки по 7 минут»! Исследования показывают, что наши упражнения помогают похудеть, набрать хорошую форму и стать сильнее.
У вас мало времени? Не переживайте! Простые, быстрые и эффективные тренировки займут всего 7 минут в день. Никакого оборудования или зала – занимайтесь где и когда захотите.
«Фитнес-тренировки по 7 минут» использует ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) – самый безопасный и эффективный способ похудеть, натренировать мышцы и улучшить форму. В публикации New York Times было сказано, что 7-минутные тренировки – это «максимальный результат при минимуме инвестиций».
Попробуйте наше приложение! С ним вы сможете тренировать руки, ноги, пресс и всё тело. Здесь есть живая 3D-анимация, аудио- и видеоподсказки, а также ваш личный тренер, который поможет с каждым упражнением. Всего 7 минут разнообразных тренировок в день – и результат не заставит себя ждать!
Почему именно «Фитнес-тренировки по 7 минут»?
* Короткие и эффективные 7-минутные тренировки для дома с быстрым результатом.
* Научно доказанная эффективность для похудения и набора формы.
* Никакого оборудования или зала – занимайтесь где и когда захотите.
* Простые и понятные для новичков упражнений.
* План тренировок на 30 дней поможет ввести их в привычку.
* Тренировки для отдельных проблемных зон
Особенности
* Живая 3D-анимация, голосовые и графические подсказки для каждой тренировки
* Трекер автоматически следит за сожженными калориями и потерей веса
* Интенсивность тренировок возрастает постепенно
* Можно настроить ежедневное напоминание о тренировках
* Можно настроить время перерывов и кругов
* Для мотивации занимайтесь под любимую музыку
* Взгляните на свой прогресс в календаре тренировок и отчете по ним
* Делитесь данными о тренировках в Facebook и Instagram
* Синхронизируйте данные с Apple Health («Здороье»)
Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р./полугодие
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/7minutes.html

Полезная ссылка: «Какая кредитная карта — лучшая в 2020 году?

В топ-чартах App Store уже довольно долго держится платное приложение «Супертренировка за 7 минут». Программа дает наглядное представление о том, как надо делать упражнения по методике HICT: есть фотографии, гифки, текстовое описание. Но во введении к тренировке сказано не всё, что следовало бы знать читателям, приступающим к этим занятиям. Создатели методики написали научную статью (англ.яз.), в которой детально рассказали о своей разработке — и совершенно бесплатно описали упражнения «Супертренировки за 7 минут». Ключевые положения на русском языке приводятся ниже.

Комплекс упражнений создан в США силами Бреда Клики и Криса Джордана — специалистов по физической подготовке Human Performance Institute (Орландо, штат Флорида). 12 упражнений выполняются по 30 секунд каждое; перерыв между упражнениями составляет 10 сек. Итого — 7 минут, но такая тренировка аналогична «обычной» часовой! В результате заметно увеличивается обмен веществ, общий тонус организма и снижается лишний вес.

Почему появилась «Супертренировка за 7 минут»?

Она создавалась для ДЕЙСТВИТЕЛЬНО занятых людей — топ-менеджеров высшего звена, которым некогда ходить в зал и в течение часа «качаться», чтобы быть в форме. Регулярные перелеты, желание всё успевать на работе и уделять внимание семье делают продолжительные силовые и аэробные тренировки практически неосуществимыми. Между тем, только на аэробные нагрузки в неделю надо тратить 225 минут (150 минут на упражнения средней интенсивности и 75 — на упражнения высокой интенсивности). И да, как взять с собой в самолет беговую дорожку?..

Высоко-интенсивная круговая тренировка (high-intensity circuit training, HICT) использует вес человека как основу для силового тренинга. Разработка американских исследователей объединяет силовую тренировку с аэробной в комплекс упражнений, на выполнение которых требуется порядка 7 минут. Комплекс упражнений можно делать 2-3 раза (в зависимости от времени). Так как вес человека всегда при нём, специфический спортивный инвентарь не требуется.

HICT — не новое изобретение. Впервые нечто подобное (от 9 до 12 упражнений, короткий отдых) придумали еще ученые Университета Лидса в 1953 года. Свою эффективность методика доказала уже тогда — показатели мышечной силы, выносливости и способность выдерживать аэробные нагрузки у участников «английского эксперимента» увеличились. Сегодня популярность HICT выросла — позволить себе дорогой спортинвентарь (или время на то, чтобы им заниматься) может не каждый. И, конечно же, этот подход работает.

HICT для снижения количества жира в организме и потери веса

Выполнение упражнений с минимальной передышкой ведёт к «аэробным и метаболическим преимуществам» — иными словами, ускоряется обмен веществ. Исследователи отмечают — у людей, сделавших высокоинтенсивную тренировку, метаболизм «разгоняется» на срок до 72 часов!

Более того — HICT эффективнее для сжигания жира, чем традиционные аэробные и силовые нагрузки! Предположительно, это происходит из-за увеличения уровня катехоламинов и гормонов роста в крови. Опять-таки, это происходит только тогда, когда тренировка сопровождается укороченным периодом отдыха (менее 30 секунд).

Разумеется, заниматься «Супертренировкой за 7 минут» удобнее, чем привычной тренировкой (как нас учит доктор Ковальков, минимум 1 час утром, вечером — 1 час 20 минут).

HICT может улучшить основные показатели здоровья

«Супертренировка за 7 минут» положительно влияет на значимый показатель V˙O2max (усвоение человеком кислорода из воздуха). Это — один из самых важных маркеров сердечно-легочного здоровья. Если взять двух людей, первый из которых провел традиционную тренировку, а второй — воспользовался методом HICT, уровень V˙O2max у обоих будет либо одинаковым, либо небольшое преимущество окажется за «Супертренировкой»! Семь минут (на самом деле, идеальный показатель — 20 минут, об этом чуть позже) и час — как говорится, почувствуйте разницу.

HICT снижает и сопротивляемость организма инсулиму — значимый фактор в развитии сахарного диабета 2 типа. Позитивные изменения отмечались у людей, занимавшихся HICT 8 минут в течение недели на интенсивности более 100% V˙O2max.

Противопоказания

Из-за высокой интенсивности упражнений HICT они могут быть противопоказаны людям, страдающим от избыточного веса или ожирения, растренированным, ранее получавшим травмы, пожилым, лицам с сопутствующими заболеваниями. Больным гипертензией (повышенное давление) не рекомендуется выполнять изометрические упражнения (присед у стены, упор на локтях, стойка на локте). Их можно заменить на динамические упражнения. Предварительно нужно овладеть техникой выполнения каждого упражнения и быть готовым переносить неприятные ощущения (пусть и непродолжительное время).

HICT по большей части бесполезна для спортсменов — этой тренировкой не добиться высоких спортивных показателей. Если нужно именно это (а не привести себя в хорошую физическую форму, улучшить основные показатели здоровья и сбросить лишний вес), стоит прибегнуть к традиционным тренировкам.

Порядок упражнений

… должен попеременно давать каждой группе мышц то нагрузку, то отдых. Например, после отжиманий от пола (работает верхняя часть тела) следуют приседания (нижняя часть тела). Группы мышц получают небольной отдых и могут быть использованы более эффективно. Если выполняется упражнение, требующее большой нагрузки на сердце (динамическое), за ним должно последовать чуть более щадящее упражнение. Например, после скручиваний лежа целесообразно выполнить выпрыгивания со стулом.

Количество упражнений

От 9 до 12. Важно, чтобы во время тренировки были задействованы все группы мышц

Время выполнения упражнений

Для достижения максимально возможного воздействия на метаболизм желательно выполнить упражнение 15-20 раз в кратчайший срок. Рекомендуемое время на выполнение упражнения — 30 секунд.

Паузы между упражнениями

Для достижения качественного результата и максимально возможного воздействия на метаболизм следует отдыхать 15 секунд или меньше (10 секунд). Максимально допустимое время на отдых — 30 секунд.

Общее время тренировки

Тренировка на максимуме возможного (100% V˙O2max и больше) требует всего 4 минут времени. Это не подходит большинству людей. Идеальный вариант — 20-минутная тренировка (т.е. 3 подхода). Но сначала будет неплохо и просто «пережить» хотя бы один подход :).

Примерная программа тренировки HICT

Фото и видео:

1. Прыжки

2. Присед у стены
3. Отжимания
4. Скручивания лежа
5. Выпрыгивания со стулом
6. Приседания
7. Отжимания от стула
8. Упор на локтях
9. Бег на месте с подъемом коленей
10. Выпады
11. Отжимания с поворотом
12. Стойка на локте

Summary

HICT — эффективная (доказано лабораторными исследованиями) тренировка для снижения лишнего веса, уменьшения сопротивляемости организма инсулину, улучшения показателя V˙O2max (усвояемость кислорода из воздуха, значимый показатель физической формы) и мускулатуры тела. В эпоху «офисного планктона» HICT — реальная возможность поддерживать здоровье и физическую форму для большинства людей.

«Супертренировка за 7 минут» в App Store (66 рублей)

Update от 01/03/2015: Seven — бесплатная Супертренировка за 7 минут с расширенными возможностями!

Update от 05/06/2015: Обучающее видео!

{«ajaxUrl»:»http:\/\/polezner.ru\/wp-admin\/admin-ajax.php»,»lockerId»:1378,»tracking»:»1″,»postId»:490,»options»:{«demo»:0,»credential»:true,»actualUrls»:0,»text»:{«header»:»\u041f\u0440\u043e\u0434\u043e\u043b\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 — \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435… \u043b\u0430\u0439\u043a\u0430! :)»,»message»:»

Будьте в курсе полезных новостей — присоединяйтесь к Полезнеру в Twitter и ВКонтакте!

Тренировка специально разработана так, чтобы даже за такое небольшое количество времени при регулярных занятиях вы смогли развить выносливость и стать сильнее. По крайней мере, именно это обещают её создатели.

Всё, что требуется от вас, — выполнять эти 12 упражнений (по 30 секунд на каждое) с 10-секундными промежутками отдыха.

Упражнение № 1. «Джек-попрыгунчик»

Включает в работу: всё тело.

Это упражнение желательно выполнять в быстром темпе. Оно сыграет роль разминки и поднимет температуру вашего тела. Во время прыжков следите за тем, чтобы колени были «мягкими», то есть чуть согнутыми.

Упражнение № 2. Статическое приседание с упором на стену

Включает в работу: икроножные и четырёхглавые мышцы бедра.

Прислонитесь спиной к стене и выполните приседание. Угол в коленях должен составлять 90 градусов. Замрите в этом положении на 30 секунд.

Упражнение № 3. Отжимания

Включает в работу: грудь, мышцы брюшного пресса и трицепсы.

Во время выполнения отжиманий следите за тем, чтобы спина была прямой, голова не тянулась к полу в нижней точке. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за отведённое время.

Упражнение № 4. Полные подъёмы туловища или скручивания

Включает в работу: брюшной пресс.

Во время выполнения этого упражнения сосредоточьтесь на работе мышц пресса. Поясница должна быть прижата к полу, подбородок тянется к груди. Если вы выполняете полные подъёмы тела, следите за поясницей: мягко отрывайте её от пола в последнюю очередь во время подъёма и округляйте на спуске.

Если же это скручивания, поясница должна быть прижата к полу постоянно. Старайтесь оторвать лопатки от земли и не пытайтесь вытянуть себя вверх при помощи шеи.

Упражнение № 5. Зашагивания на тумбу (или скамью)

Включает в работу: ноги, бёдра и ягодицы.

Во время выполнения упражнения смотрите прямо перед собой. Если вы поднимаетесь на тумбу с правой ноги, спускаться должны с левой.

Упражнение № 6. Стандартные приседания

Включает в работу: ноги и ягодицы.

Во время приседаний спина должна быть ровной, основной вес перенесён на пятки. Во время подъёмов вы также должны отталкиваться пятками. Колени не должны выходить за носки. Чем глубже опуститесь, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы.

Упражнение № 7. Обратные отжимания на трицепс

Включает в работу: трицепсы.

Во время выполнения обратных отжиманий старайтесь опуститься вниз так, чтобы плечи были параллельны полу. Спина должна быть как можно ближе к опоре. Голова не должна быть втянута в плечи.

Упражнение № 8. Планка с упором на запястья

Включает в работу: всё тело, особенно мышцы кора.

Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы ладони упирались в пол прямо под плечами. Корпус с головой и ногами должен составлять одну прямую линию, грудная клетка раскрыта, живот втянут, поясница без прогибов. Пятки и макушка вытягиваются в противоположных направлениях.

Упражнение № 9. Бег на месте

Включает в работу: всё тело.

Во время бега на месте старайтесь не сутулиться, поднимайте колени как можно выше и не забывайте работать руками.

Упражнение № 10. Приседания в выпаде

Включает в работу: бёдра, ягодицы.

Во время выполнения выпадов верхняя часть тела должна быть выпрямлена. Выполняете шаг вперёд и приседаете. Угол в коленях обеих ног должен составлять 90 градусов. Колено опорной ноги не должно выходить за носок, а колено свободной ноги должно практически касаться пола.

Упражнение № 11. Отжимания с переходом в боковую планку

Включает в работу: верхнюю часть тела.

После выполнения стандартного отжимания разверните тело в сторону и поднимите одну руку вверх так, чтобы она составляла прямую линию со второй, опорной рукой. Посмотрите вверх на ладонь. Затем снова выполните отжимание и развернитесь уже в другую сторону.

Упражнение № 12. Боковая планка

Включает в работу: всё тело, основной акцент — на мышцы кора.

Встаньте в позицию классической планки с упором на запястья (или предплечья) и из этого положения развернитесь в сторону, подняв свободную руку вверх. Тело должно составлять одну прямую линию с ногами, ладонь (или локоть) упирается в пол точно под плечом, живот втянут, поясница без прогибов, таз не отводится назад. Задержитесь на 30 секунд и затем смените сторону.

Если вы чувствуете, что можете выдержать большую нагрузку, сделайте ещё один подход!

Знаете, что самое лучшее в хорошей науке?

То, что она работает. Вы можете понятия не иметь, как устроен ваш мобильный телефон. Но набираете номер и звоните в любую страну мира. Вы можете не знать, по каким законам физики работает ваша кофеварка – зато готовите прекрасный капуччино.

Необязательно знать, какие молекулярные изменения в мышцах вызывает физическая нагрузка и что происходит с капиллярной фильтрацией — намного важнее иметь краткое руководство, как применить новейшие фитнес-исследования на практике.

Вот как раз такой комплекс упражнений — основанный на новейших научных исследованиях.

Всего 7 минут интенсивной нагрузки в день:

• 12 простых упражнений
• Вам понадобятся только стул и стена. Никаких дополнительных тренажеров.
• Соединяет в себе действие длительной пробежки и визита в тренажерный зал

А в чем же подвох? Всего 7 минут в день? Не может быть…

Да, современная наука с разрешения месткома и кульпросветкомиссии творит чудеса.

Но это не простые «так себе легкие» 7 минут.

Нет!

Это очень серьезные 7 минут. Они включают:

• высокую интенсивность
• комбинируют аэробные и силовые упражнения
• задействуют все крупные группы мышц
• чередуют высокую нагрузку и периоды восстановления благодаря:
  • 10-секундному отдыху
  • и смене упражнений — попеременно для мышц верхней и нижней частей тела.Поэтому последовать упражнений – очень важна.

Как конкретно выполнять комплекс:

• Упражнения выполняются по 30 секунд
• между упражнениями отдых – 10 секунд
• темп — быстрый
• Интенсивность — около 8 по шкале дискомфорта от 1 до 10.
  Т.е. примерно 80% от вашего максимума.Эти семь минут должны быть, одним словом, трудными.
  Зато через семь минут – вы свободны.

2-минутка науки – как это работает:

Статья за май-июнь Американского колледжа спортивной медицины и фитнеса доказывает, что «интервальная тренировка высокой интенсивности дает все преимущества длительной тренировки на выносливость, но намного быстрее» — говорит Крис Джордан, директор спортивной физиологии Института человека Performance в Орландо, штат Флорида, и соавтор статьи.

Работа ученых в Университете МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, и других институтов показывает, что даже несколько минут тренировки при интенсивности, близкой к вашему максимуму, производят молекулярные изменения в мышцах, сравнимые с изменениями после нескольких часов бега или езды на велосипеде.

При интервальном тренинге крайне напряженная деятельность должна сменяться краткими периодами восстановления. В данной программе это восстановление осуществляется за счет 10-секундного отдыха между упражнениями, и сменой упражнений, действующих на большие мышцы верхней или нижней части тела.

Несколько практических замечаний:

• Если просто посмотреть на картинку – комплекс кажется очень простым. Но когда начинаешь делать в нужном темпе – да, действительно, нагрузка довольно серьезная.
• Нагрузку легко менять под ваши нужды и степень подготовки. Упражнения можно делать в более простом или сложном варианте.
  Т.е. этот комплекс можно использовать почти при любом уровне подготовки.
• Даже когда вы очень сильно заняты – 7 минут можно найти всегда.
• Не требует сложных тренажеров – поэтому можно выполнить где угодно. Хоть дома, хоть в командировке.

Хитрый личный совет:

Комплекс дает нагрузку на все крупные группы мышц. И если делать упражнения не по 30 секунд, а по 10-15 – то тренировка превращается брюки превращаются превращаются брюки в идеальную зарядку или разминку. 3 минуты – и вы снова готовы к любому трудовому подвигу.

Несколько замечаний по упражнениям

1.Прыжки на месте — jumping jacks.

Исходное положение — стопы вместе, руки вниз.
Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Без задержки быстро возвращаетесь в исходное положение.

2. Присед у стены — Wall sit.

Изометрическое упражнение. Ноги на ширине плеч, присесть у стены – и в статичном положении простоять 30 секунд. После завершения – поднимайтесь осторожно.

3. Отжимания

Тут все ясно. Если вам сложно 30 секунд отжиматься – можно выполнить более простой вариант – отжимания не на прямых ногах, а на коленях. Еще более простой вариант — отжимания от стены. Постепенно нагрузку можно будет увеличивать.

4. Скручивания

Что может быть сложного в скручиваниях? Тут все просто.

И помните: физические упражнения стимулируют кровообращение – это повышает кровоток в лобных долях – и улучшает дедуктивное мышление…

5. Зашагивания на стул

Упражнение не только дает нагрузку на мышцы ног, но и требует некоторой координации. Если делаете с утра – будьте бдительны.

6. Приседания

Приседания — это праздник, который всегда с собой. И красивые упругие ягодицы.

7. Отжимания на стуле на трицепс

2 варианта: более легкий – ноги согнуты, и нагрузку можно регулировать.
Более сложный – ноги прямые, и тут уже не схалтуришь.

8. Планка.

Минималистично и эффективно.

9. Бег на месте с высоким подниманием коленей.

Тоже позволяет легко подбирать нагрузку под себя. Слишком легко? Поднимайте колени выше, еще выше, и еще выше.

10. Выпады

Очень полезны для развития координации, устойчивости и равновесия. Следите, чтобы спиной быть прямой. А колено передней ноги не уходило вперед, находилось на одной вертикали со ступней.

11. Отжимания с поворотом корпуса

• Отожмитесь – потом оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите к потолку. Тело образует подобие буквы Т.
• Опустите руку на пол, еще раз отожмитесь и повернитесь, но уже в другую сторону.

Работают мышцы груди, верхней части спины и трицепс. На видео, конечно, усложненный вариант.